腸内フローラの改善が免疫力アップにつながる?

疑問

 

 

私は、免疫を高めるために何がいいだろうって情報を色々と探していますが、そのためには腸内フローラを改善することが一番、という結論に達しました。

 

 

というのも、腸には免疫細胞の殆どが腸に集中していますし、その免疫細胞を活性化させるのは、腸に棲んでいる腸内細菌たちだからです。

 

 

また、私達人間が持っている60兆個もの細胞を遥かに凌ぐ数の腸内細菌たちは、さまざまな酵素を生産して、生命維持のために重要な働きをしています。

 

 

今日も腸内細菌たちは私の体をサポートするためにせっせと酵素を作って活動している。

 

そう思っただけで頼もしく感じるのですが、腸内フローラを改善するにはどうしたらいいのでしょうか。

 

 

その方法について今日はざっくりとしたお話をしてみようと思います♪

 

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腸内フローラを改善するには?

腸内フローラを改善するということは、腸内細菌を増やして、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを整えることです。

 

 

そのためにすることとは、どういうことなのでしょうか?

 

 

答えは簡単です。

 

生活習慣を見直して、快適に生活すること

 

 

腸内細菌たちは、私達のお腹に棲んでいます。

 

私達が「快適♪」と思ったり、体の調子がいいということは、そのまま腸内細菌たちにとっても快適なことなんですね。

 

 

なので、腸内フローラを改善する方法は、生活習慣の見直しということになります^^

 

 

ここでは腸内フローラを改善する方法として、

  1. 腸内細菌たちが喜ぶ食生活をする
  2. 質の良い睡眠を十分に取る
  3. 適度な運動をする
  4. 笑う

 

ことについて、それぞれ紹介していきますね。

 

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1.腸内細菌たちが喜ぶ食生活をする

腸内細菌たちが構成しているのが腸内フローラ。

 

腸内細菌たちは、体に取り入れられた食べ物をエサにして活動しているので、私達が食べる食事はとても重要な役割を果たしています。

 

でも、単に何でも食べていい、というわけではなく、善玉菌には善玉菌の、悪玉菌には悪玉菌の好みの食べ物があるんですね。

 

 

なので、善玉菌が好きなものを十分に食べれば善玉菌が優勢になり、悪玉菌が好きなものばかり食べていれば、悪玉菌がはびこって腸内フローラは悪くなる、ということになるのですが、それだけ「何を食べたか」ということは腸内フローラ改善に関係してくるんですね~。

 

 

それでは、善玉菌が好きな食べ物とはなんでしょうか。

 

 

 

腸内フローラ改善に摂取したい食べ物は
「プロバイオティクス」
「プレバイオティクス」
「バイオジェニックス」
と、大きく3つに分けることができます。

 

 

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、乳酸菌やビフィズス菌、酵母などを含む食品のことです。

 

これらの細菌たちは、腸内フローラの改善に役立つ菌と考えられていて、腸内に取り入れることで免疫を活性したり、お腹を整えるはたらきが期待されています。

 

よく、乳酸菌などのサプリメントやヨーグルトで、「生きたまま腸に届く」を強調しているものがありますよね。

 

お腹の中で活動してくれるなら、生きた細菌のほうが良い、というイメージがありますが、生きてる乳酸菌を取り入れたからと言って必ず腸内で活動するというわけではありません。

 

たとえどんなに評判のいい乳酸菌を取り入れても、自分の体に合わなければそのまま外に排出されてしまうし、取り入れたからと言って腸内で増殖するものではない、と、多くの専門家は指摘しています。

 

 

プロバイオティクスは必ずしも生きたままでなくてよく、むしろ死菌のほうが腸内細菌の餌になるので、腸内フローラ改善につながるのでは、と言われているんですね。

 

 

腸に棲み着いている腸内細菌の種類や構成は、その人によって違っていて、なんと全く同じという人は、この世に存在しないと言うほど!

 

まるで指紋やDNAのような存在なんですね~。

 

 

だから、おなじヨーグルトを食べても、変化を全く感じない人もいれば、お腹の調子が良くなった、という人もでてくるというわけです。

 

 

ちなみに、プロバイオティクスと言われている食品は、ヨーグルトや味噌などの発酵食品がこれにあたります。

 

 

プレバイオティクス

一方のプレバイオティクスは、腸内細菌菌の餌になり、酵素生産を促す食品のこと。

 

プロバイオティクスのように細菌は含まれていませんが、特に善玉菌の好物とされる栄養素なので、自分の腸との相性を考える必要がなく、「ハズレ」も気になりません。

 

プレバイオティクスの代表成分は

 

  • 食物繊維
  • オリゴ糖
  • オメガ3系脂肪酸

 

の3つ。

 

健康志向に敏感なら、1度は聞いたことがある成分ばかりですよね。

 

 

これらの成分を多く含む主な食品をまとめてみました。

 

不溶性食物繊維 穀類、豆類、ココア、野菜類、ゆり根、ごぼう、カニなど
水溶性食物繊維 りんご、柑橘類、野菜類、こんぶ、わかめ、こんにゃくなど
オリゴ糖 はちみつ、玉ねぎ、りんご、牛乳、みそ、しょうゆなど
オメガ3系脂肪酸 亜麻仁油、えごま油、サチャインチオイル、くるみ、魚介類など

 

 

 

バイオジェニックス

「バイオジェニックス」を提唱した、農学博士で微生物学者の光岡知足先生は、バイオジェニックスを

 

「腸内の免疫を刺激するなどして、体全体に作用することで生活習慣病や老化を防止する成分」(引用)と定義しています。

 

 

プロバイオティクスでもない、プロバイオティクスでもない、バイオジェニックスは、体に直接作用して、体全体の健康レベルを上げていく食品ですが、これまで言われていた

 

  • 生きた菌や死菌
  • 食物繊維
  • オリゴ糖
  • オメガ3系脂肪酸

 

の他に、フィトケミカル(植物性食材の香りや色、苦味などに含まれる成分)や乳酸菌生産物質など、より幅広い栄養素を取り入れる食事が提案されています。

 

 

私達の腸内細菌は、ストレスや食べ物に左右されやすくて、割合や量も常に変化していると言われています。
でも、基本的に相性の良いものは、生後1年ほどで決まっているんですね。

 

外部から入ってきた新参の乳酸菌も拒否するなど、かなり保守的(笑)

 

なので、「自分の持ってる腸内細菌を育てる」といった食事がいいのかもしれません。

 

そう考えると、プロバイオティクスとプレバイオティクスのほかに、バイオジェニックスを取り入れていくというのは、納得できるんですよね。

 

 

悪玉菌が好きなものを避ける

腸にいい食べ物を食べることは、腸内フローラを改善することになりますが、逆に、悪玉菌を元気にしてしまう食べ物を知っておくのも大事ですよね。

 

悪玉菌を増やしてしまうきっかけになる食べ物を知らずにせっせと食べていたら、元も子もないですからね。

 

 

悪玉菌は、タンパク質を分解します。

 

適度なタンパク質は必要ですが、過剰に摂りすぎると悪玉菌が増えてしまいます。

 

 

また、腸の動きを鈍くするような砂糖やオメガ6脂肪酸、トランス脂肪酸などの油を摂りすぎると、便秘になりがちになり、悪玉菌が増える原因になります。

 

なので、

  • 牛肉などの動物性蛋白質
  • 揚げ物
  • ケーキ
  • スナック菓子
  • ファストフード

 

といった食品は、できるだけ避けるようにしましょう。

 

一般的に「食べすぎないほうがいい」といったものを避けるようにしたほうがいいですね。

 

 

2.質の良い睡眠を十分に取る

質の良い睡眠は、健康にいいと言うだけでなく、腸内細菌たちにとってもいいことなんですね。

 

 

ところで、「質の良い睡眠」とは、どいうことをいうのでしょうか。

 

 

グリコの「良い睡眠ってどんなもの?質を高めるために今すぐ出来る事」では、質の良い睡眠として、3つの条件を挙げています。

 

 

それは、

1.「寝つきがよい」
2.「ぐっすり眠る」
3.「寝起きすっきり」

 

の3つ。

 

 

よく寝れるというのもそうですが、寝る前も、起きるときも質の良さに影響するんですね。

 

 

 

なぜ質の良い睡眠が腸内フローラにいいかというと、

 

  • 酵素が生産される
  • 傷ついた細胞の修復
  • 免疫細胞のチャージ
  • モチリンというホルモンが分泌されて腸の掃除を行う

 

などが、寝ている間に行われるからです。

 

 

起きているときは、酵素を消費したり、細胞は活動を続けますが、寝ているときは使った分を補充する働きがあるんですね。

 

 

携帯電話も充電しないで使い続けるとバッテリー切れになってしまうように、睡眠を十分に取らないと、体は思うように活動することができなくなります。

 

 

 

質の良い睡眠を取る方法はいろいろと紹介されていますが、質の良い睡眠を取るポイントは

  • 生活のリズムを整える
  • 夜寝る前の30分は、交感神経を刺激するようなことを避ける(スマホや読書、テレビなど)
  • 夜寝る前は食べない
  • 夜更かししない(遅くても午前2時前には眠る)
  • 寝やすい環境を作る(室内温度や枕の高さ、寝具の生地やマットレスなど)
  • 眠れないときの入眠方法を考えておく(ヒーリング音楽を聞く、ホットミルクを飲むなど)
  • 適度な睡眠時間を取る(6~8時間が目安)

 

となるでしょう。

 

 

眠りやすい状況というのは、その人それぞれで変わってくるので、自分でやってみて、合うものを選ぶといいですね。

 

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3.適度な運動をする

腸内フローラを改善するために、運動は欠かせません。

 

 

運動は
筋肉を鍛える
腸を刺激してぜん動運動を活発にする
セロトニンが分泌されて朗らかな気持ちになる

 

といったメリットがあって、どれも腸内フローラにいいことばかり。

 

 

なので、運動はストイックに行うものではなく、適度に、そして気持ち良いと感じられるものがいいんですね。

 

 

誰でも手軽にできるのがウォーキング。

 

 

1回20~30分ほどのウォーキングを週に2~3回行う程度で十分です。

 

 

慣れてきたら
「ちょっときついかな、でも終わった後爽快♪」となるまで運動量を増やしてもいいでしょう。

 

 

ストレッチも、体がほぐれて気持ちいいですよね。

 

 

NHKの「ラジオ体操」も、体のいろいろな部分を伸ばすことができるので、取り入れてもいいかも。

 

 

もう一度繰り返しますが、運動は、「適度に楽しく続けられる」を目安に選ぶことがポイントです。

 

 

4.笑う

藤田紘一郎先生の「笑う免疫学」で、こんな実験が紹介されていました。

 

L.ベーク博士が行ったという、免疫細胞活性化の実験なのですが、博士は健康な医学生52人を対象に
コメディビデオを鑑賞する前と、1時間コメディビデオを鑑賞させた後の免疫因子の活性を測定しました。

 

その結果、NK細胞の活性は、ビデオを観る前は24%だったのが、観た後には38%に増加。その増加率は58%にも及びました。

 

その他、IgA抗体やIgM抗体といった免疫因子の活性も、増加傾向にあったということです。

 

 

また、漫才を聞いた前後のNK細胞の変化についての実験では、漫才を聞いたあとの方が、聞く前よりもその数が増えるという結果がでたと、ちょっと忘れてしまったのですが、ある本で読んだことがあります。

 

 

 

このことから、笑うことは免疫力を上げることに関係していると考えられているんですね~。

 

 

笑うとすっきりするし、何か悲しいことや辛いことがあったとき、笑いを求めて漫才や映画を見たりすることがありますよね。

 

 

長時間笑いすぎるとそれが苦痛になって逆効果になることもあるので、ほどほどがいいのですが、1日1時間ほどおもいっきり笑える時間を作るようにするといいでしょう。

 

この記事のまとめ

腸内フローラを改善する方法は、生活習慣を改善することにつながっていきますね。

 

しかも、一般的に言われている「健康な生活習慣」につながるところもあるのではないでしょうか。

 

  • バランスの取れた食事をしっかり取る
  • 質の良い睡眠を取る
  • 適度な運動をする
  • 笑いを取り入れる

 

ということが健康にいいというのは、ずっと前から言われていることですよね。

 

 

食事面では、プレバイオティクスやプロバイオティクスなど、ちょっと専門的な言葉で説明してしまいましたが、和食や発酵食品を中心とした、ヘルシーな食事を取ることと殆ど変わりません。
加えて、乳酸菌生産物質をサプリメントを取り入れるなど、プラスアルファで腸内細菌を意識していけばいいのです。

 

 

よく眠ることも健康を維持する大前提ですし、ウォーキングはもう健康維持のための運動の代名詞になってますよね。

 

 

適度な運動は気持ちを朗らかにしてくれることで、こういうメンタルな面も腸内フローラ改善に影響があるんですね。

 

 

なので、笑うことも大事。

 

 

眉間にシワが寄ってるな、と思ったら、面白い番組や動画を見たり、気持ちをリフレッシュしていくようにするといいかも。

 

 

心身ともに健康に。

 

 

これが腸内フローラ改善のヒントになりそうです!